עוד תרגילים:
בייבי יוגה - תרגילי חימום לתינוק

תירגול יוגה להריון

תהיינה שתי ואריאציות לחלק מהתנוחות המחייבות הקלה.

קטע 1:
שכיבה על הגב, כפות רגליים עומדות ברוחב האגן, עקבים מקבילים. אפשר גם כרית מתחת לראש.
ואריאציה – שכיבה על צד שמאל עם כריות
ידיים אל הבטן התחתונה. נשימות. לחוות נשיפה, התמסרות, תינוק. מרפקים כבדים.
ידיים אל מעבר לראש, נשימות לבטן. מרווח בית חזה, משחרר מתח באגן.

קטע 2:
בשכיבה על הגב: ידיים אל מעבר לראש בשאיפה, נשיפה מ.ב. להעלות אגן. שאיפה לרדת, נשיפה להוריד ידיים. 4 פעמים ואז להישאר מספר נשימות. לרדת. לאסוף ברכיים.
בישיבה: ידיים על ברכיים, נשיפה לקמר, שאיפה לקער.

קטע 3:
לאסוף ברכיים אל הבטן, לרווח ידיים לצדיים, פיתול. שני צדדים 3 נשימות בכל צד.
ואריאציה: עם כריות.

קטע 4:
כרית מתחת לאגן, רגל ימין על הרצפה, ברך שמאל אל הבטן, חגורה על כף הרגל נשיפה ואל התקרה. 3 נשימות. צד שני.
מתקדם: שתי רגליים בחגורה אל התקרה.
ואריאציה: בשכיבה על הצד: לאסוף את הברך, חגורה על כף הרגל ואל התקרה.

קטע 5:
להתגלגל דרך הצד, לעמידה על 6. להדגיש עמידה נכונה.
נשיפה יוגה מודרה, שאיפה עמידה על 6. 4 פעמים.
להישאר בעמידה על 6 ולגלג את האגן לצד אחד ולצד שני.
להוסיף הימהום.

קטע 6:
ואג'ראסנה גם עם כריות.
שאיפה יד שמאל עולה למעלה, יד ימין מאחרי הגב, פיתול, להוריד יד. 3 נשימות. צד שני.
לגלגל בהונות כפות רגליים פנימה, לבוא אל העקבים.
לחזור לעמידה על 6, לדפוק כפות רגליים, לגלגל. (לזרימת דם טובה)

קטע 7:
מואג'ראסנה להניח כפות ידיים מאחרי הגב על הרצפה, פונות קדימה, להעביר משקל, לנתק אגן מהעקבים. מספר נשימות.
לשחרר טוב את הרגליים לאחור

קטע 8:
יוגה מודרה מספר נשימות גם על כרית.

לגלג בהונות פנימה, לבוא לכלב ברכיים כפופות וברכיים ישרות.
לחזור ליוגה מודרה.

קטע 9:
עמידה על 6, רגל ימין אל בין כפות הרגליים, להעביר משקל, להאריך רגל שמאל.
מתקדמות: ידיים על ברך. ואז אל מעבר לראש, כף אל כף.
מתקדמת מאוד: לנתק ברך מהרצפה.
דגש טוב על מ.ב.
צד שני, לשחרר רגליים

קטע 10:
רגליים בין ידיים, גב עגול לבוא לאוטנסנה, ברכיים כפופות.
בשאיפה לגלגל גב לעמידה.

קטע 11:
טדאסנה.
לסכל ידיים, לנשום אל בין השכמות עם החזקה קלה בקצה השאיפה. 3 נשימות וצד שני.

קטע 12:
פיסוק, פארשוואקונסנה. אמה ימנית על ירך ימין, ברך ימין כפופה, רגל שמאל ארוכה לאחור ויד שמאל אל מעבר לאוזן. 3 נשימות, צד שני.
חזרה לטדאסנה.

קטע 13:
פיסוק, ידיים אל מעבר לגב משולבות, שאיפה להרחיק, נשיפה לכופף ברכיים ולהטות קדימה. 2 נשימות, לעלות בשאיפה, ולהחליף שילוב כפות ידיים.

קטע 14:
מול הקיר, רגל ימין לאחור, שמאל כפופה, לנשוף ולהאריך את רגל ימין אל העקב. 3 נשימות ולהחליף רגליים. ואז להאריך גב מול הקיר, ידיים על הקיר, גב מקביל אל התקרה.
חזרה לטדאסנה.

קטע 15:
תנוחת העץ.

קטע 16:
שאיפה ידיים אל מעבר לראש, נשיפה אל קצות האצבעות, נשיפה לרדת לכוסבת על קצות אצבעות
להדגיש חשיבות התנוחה כאשר האגן פתוח והתינוק יורד על שלב הלחיצות שאז ניתן לרדת אל העקבים ולפתוח ברכיים. להניח ישבן על הרצפה ולשחרר רגליים.

קטע 17:
ישיבה בפיסוק, רגל שמאל כפופה. נשיפה והטייה ימינה. 3 נשימות וצד שני.
לפסק שתי רגליים, להטות קדימה, ידיים לפנים. אפשר להניח כרית גדולה קדימה.
לשחרר רגליים.


קטע 18:
להניח ידיים מעבר לגב, כפות ידיים פונות קדימה, לנשוף ולהעלות אגן (סרטן). 3 נשימות ולרדת.

קטע 19:
כף אל כף, כפות ידיים על קרסוליים, מרפקים על ברכיים, נשיפה ולרדת לפנים. להרפות.

קטע 20:
לשבת על כרית קטנה ולנשום.



תוספות:
סופטה בדה קונסנה
תנוחות ללידה: עמידה על 6, יוגה מודרה עם כריות, ישיבה על כדור, עמידה וניענועי אגן, כריעה על קצות אצבעות ועל העקבים, הדגש על אסימטריה באגן.
עיסוי כף הרגל.
תנוחות להיפוך תינוק.